كم سعرة حرارية تحتاج يوميًا؟
احتياجك اليومي من السعرات، أو إجمالي إنفاق الطاقة اليومي (TDEE)، هو الطاقة التي يستهلكها جسمك خلال 24 ساعة. ويتكون من معدل الأيض الأساسي (BMR)، أي الطاقة اللازمة للبقاء على قيد الحياة أثناء الراحة (التنفس والدورة الدموية وحرارة الجسم)، والطاقة التي تصرفها في الحركة والعمل والرياضة. إذا أكلت بقدر إنفاقك اليومي يبقى وزنك ثابتًا، وإذا أكلت أقل ينخفض، وإذا أكلت أكثر يزيد.
كيف تعمل الحاسبة
نستخدم معادلة ميفلين-سانت جيور، التي أظهرت الدراسات أنها أدق معادلة بسيطة لتقدير معدل الأيض الأساسي لدى البالغين الأصحاء:
النساء: BMR = 10 × الوزن (كغ) + 6.25 × الطول (سم) − 5 × العمر (سنوات) − 161
ثم يُضرب معدل الأيض الأساسي في معامل النشاط لتقدير الإنفاق اليومي:
| مستوى النشاط | المعامل |
|---|---|
| خامل: نشاط بدني قليل أو معدوم | 1.2 |
| نشاط خفيف: تمارين 1–3 أيام في الأسبوع | 1.375 |
| نشاط متوسط: تمارين 3–5 أيام في الأسبوع | 1.55 |
| نشيط جدًا: تمارين قوية 6–7 أيام في الأسبوع | 1.725 |
| نشاط عالٍ جدًا: عمل بدني أو تدريب مرتين يوميًا | 1.9 |
مثال
امرأة عمرها 30 عامًا، طولها 160 سم ووزنها 65 كغ: BMR = 650 + 1,000 − 150 − 161 = 1,339 سعرة. مع نشاط خفيف (× 1.375) تحتاج نحو 1,840 سعرة يوميًا. ورجل عمره 30 عامًا، طوله 175 سم ووزنه 80 كغ، معدل الأيض الأساسي لديه 1,749 سعرة ويحتاج نحو 2,710 سعرة يوميًا مع نشاط متوسط.
كم سعرة لخسارة الوزن أو زيادته
يحتوي الكيلوغرام الواحد من دهون الجسم على نحو 7,700 سعرة، ومن هنا قاعدة بسيطة:
- تناول نحو 500–550 سعرة أقل يوميًا من إنفاقك اليومي يؤدي إلى خسارة نحو 0.5 كغ أسبوعيًا.
- عجز قدره 250–275 سعرة يوميًا يعطي خسارة أبطأ وأسهل في الاستمرار، نحو 0.25 كغ أسبوعيًا.
- لبناء العضلات، يُعد فائض 250–500 سعرة يوميًا نقطة بداية شائعة.
- تتباطأ خسارة الوزن عادة مع الوقت لأن الجسم الأخف يحرق سعرات أقل، لذا أعد الحساب كل بضعة كيلوغرامات.
نصائح لاستخدام النتيجة
- اعتبر النتيجة تقديرًا أوليًا: راقب وزنك لمدة 2–4 أسابيع وعدّل بمقدار 100–200 سعرة عند الحاجة.
- يبالغ معظم الناس في تقدير نشاطهم، لذا اختر المستوى الأقل إن كنت مترددًا.
- الجودة مهمة أيضًا: البروتين والخضروات والأطعمة قليلة التصنيع تمنح شبعًا بسعرات أقل.
- الحميات منخفضة السعرات جدًا قد تسبب فقدان العضلات ونقص العناصر الغذائية، ويجب أن تكون تحت إشراف طبي.
لا تعرف المعادلة تركيب جسمك: أصحاب العضلات الكبيرة يحرقون أكثر، وبعض الأمراض والأدوية تغيّر الأيض. ولا تناسب الأطفال والمراهقين والحوامل والمرضعات. وخلال صيام رمضان يبقى احتياجك اليومي نفسه تقريبًا، لكنه يتوزع على وجبتي الإفطار والسحور. لمعرفة ما إذا كان وزنك صحيًا استخدم حاسبة مؤشر كتلة الجسم.
الأسئلة الشائعة
كم سعرة حرارية يجب أن آكل يوميًا؟
يعتمد ذلك على العمر والجنس والطول والوزن والنشاط. تحتاج كثير من النساء البالغات إلى نحو 1,800–2,400 سعرة، وكثير من الرجال إلى نحو 2,200–3,000 سعرة يوميًا للحفاظ على الوزن. احسب رقمك الشخصي أعلاه.
كم سعرة آكل لأخسر الوزن؟
تناول نحو 500 سعرة يوميًا أقل من احتياجك للحفاظ على الوزن يؤدي عادة إلى خسارة نحو 0.5 كغ أسبوعيًا. ولا يُنصح دون إشراف طبي بالنزول عن نحو 1,200 سعرة يوميًا للنساء أو 1,500 للرجال.
ما الفرق بين BMR وTDEE؟
BMR هو الطاقة المستهلكة في حالة الراحة التامة، أما TDEE فيضيف إليها طاقة النشاط اليومي والرياضة، لذا يكون دائمًا أعلى.
ما مدى دقة معادلة ميفلين-سانت جيور؟
لدى معظم البالغين الأصحاء تقدّر الأيض أثناء الراحة بفارق نحو 10%. عدّل الرقم بحسب تغيّر وزنك الفعلي.
تقدم هذه الحاسبة تقديرًا عامًا للبالغين الأصحاء ولا تغني عن استشارة الطبيب أو أخصائي التغذية.