Hoeveel calorieën heb je per dag nodig?
Je dagelijkse caloriebehoefte, of totaal energieverbruik (TDEE), is de energie die je lichaam in 24 uur verbruikt. Die bestaat uit je ruststofwisseling (BMR), de energie die nodig is om in rust in leven te blijven (ademhaling, bloedsomloop, lichaamstemperatuur), en de energie die je verbruikt met bewegen, werken en sporten. Eet je ongeveer evenveel als je totale verbruik, dan blijft je gewicht gelijk; eet je minder, dan val je af; eet je meer, dan kom je aan.
Zo werkt de calculator
We gebruiken de Mifflin-St Jeor-formule, die in onderzoek de nauwkeurigste eenvoudige formule bleek om de ruststofwisseling van gezonde volwassenen te schatten:
Vrouwen: BMR = 10 × gewicht (kg) + 6.25 × lengte (cm) − 5 × leeftijd (jaren) − 161
Daarna wordt de ruststofwisseling vermenigvuldigd met een activiteitsfactor:
| Activiteitsniveau | Factor |
|---|---|
| Zittend: weinig of geen beweging | 1.2 |
| Licht actief: 1–3 dagen per week sporten | 1.375 |
| Matig actief: 3–5 dagen per week sporten | 1.55 |
| Zeer actief: 6–7 dagen per week intensief sporten | 1.725 |
| Extreem actief: fysiek werk of twee keer per dag trainen | 1.9 |
Rekenvoorbeeld
Een vrouw van 30 jaar, 168 cm lang en 65 kg: BMR = 650 + 1.050 − 150 − 161 = 1.389 kcal. Bij een licht actief leven (× 1,375) heeft ze ongeveer 1.910 kcal per dag nodig. Een man van 30 jaar, 180 cm en 80 kg heeft een BMR van 1.780 kcal en heeft bij matige activiteit ongeveer 2.760 kcal per dag nodig.
Hoeveel calorieën om af te vallen of aan te komen
Een kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.700 kcal. Dat geeft een eenvoudige vuistregel:
- Eet je ongeveer 500–550 kcal per dag minder dan je totale verbruik, dan val je ongeveer 0,5 kg per week af.
- Een tekort van 250–275 kcal per dag geeft een rustiger, beter vol te houden afname van ongeveer 0,25 kg per week.
- Voor spieropbouw is een overschot van 250–500 kcal per dag een gebruikelijk startpunt.
- Afvallen gaat meestal langzamer naarmate je lichter wordt, omdat een kleiner lichaam minder verbruikt. Reken elke paar kilo opnieuw.
Tips bij het gebruik
- Zie de uitkomst als startpunt: houd je gewicht 2–4 weken bij en pas zo nodig 100–200 kcal aan.
- De meeste mensen overschatten hoe actief ze zijn. Kies bij twijfel het lagere niveau.
- Ook de kwaliteit telt: eiwitten, groente en weinig bewerkt voedsel geven met minder calorieën een vol gevoel.
- Zeer caloriearme diëten kunnen leiden tot spierverlies en tekorten en horen onder begeleiding van een arts.
De formule kent je lichaamssamenstelling niet: gespierde mensen verbruiken meer, en sommige aandoeningen en medicijnen veranderen de stofwisseling. Niet geschikt voor kinderen, tieners en tijdens zwangerschap of borstvoeding. Of je gewicht gezond is, zie je met BMI berekenen.
Veelgestelde vragen
Hoeveel calorieën moet ik per dag eten?
Dat hangt af van leeftijd, geslacht, lengte, gewicht en activiteit. Veel volwassen vrouwen hebben ongeveer 1.800–2.400 kcal en veel mannen ongeveer 2.200–3.000 kcal per dag nodig om op gewicht te blijven. Bereken je eigen waarde hierboven.
Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?
Ongeveer 500 kcal per dag minder dan je onderhoudsbehoefte geeft meestal een afname van ongeveer 0,5 kg per week. Zonder medische begeleiding wordt afgeraden onder ongeveer 1.200 kcal per dag (vrouwen) of 1.500 kcal (mannen) te gaan.
Wat is het verschil tussen BMR en TDEE?
BMR is het energieverbruik in volledige rust. TDEE telt daar je dagelijkse activiteit en sport bij op en is dus altijd hoger.
Hoe nauwkeurig is de Mifflin-St Jeor-formule?
Bij de meeste gezonde volwassenen zit ze in onderzoek binnen ongeveer 10% van de gemeten ruststofwisseling. Stel bij op basis van hoe je gewicht werkelijk verandert.
Hoe reken ik kilocalorieën om naar kilojoule?
1 kcal is 4,184 kJ. 2.000 kcal is dus ongeveer 8.370 kJ, zoals je ook op etiketten ziet.
Deze calculator geeft een algemene schatting voor gezonde volwassenen en vervangt geen advies van een arts of diëtist.