Quantas calorias você precisa por dia?
Suas calorias diárias, ou gasto energético total (GET), são a energia que seu corpo usa em 24 horas. Incluem a taxa metabólica basal (TMB), a energia necessária para manter você vivo em repouso (respiração, circulação, temperatura), e a energia gasta para se mover, trabalhar e treinar. Comendo o mesmo que o gasto total, o peso se mantém; comendo menos, você emagrece; comendo mais, engorda.
Como a calculadora funciona
Usamos a equação de Mifflin-St Jeor, apontada pelos estudos como a fórmula simples mais precisa para estimar a TMB de adultos saudáveis:
Mulheres: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × idade (anos) − 161
Depois, a TMB é multiplicada por um fator de atividade para estimar o gasto total:
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário: pouco ou nenhum exercício | 1.2 |
| Levemente ativo: exercício 1–3 dias por semana | 1.375 |
| Moderadamente ativo: exercício 3–5 dias por semana | 1.55 |
| Muito ativo: exercício intenso 6–7 dias por semana | 1.725 |
| Extremamente ativo: trabalho físico ou treino duas vezes por dia | 1.9 |
Exemplo
Uma mulher de 30 anos, 1,68 m e 65 kg: TMB = 650 + 1.050 − 150 − 161 = 1.389 kcal. Com atividade leve (× 1,375), ela precisa de cerca de 1.910 kcal por dia. Um homem de 30 anos, 1,80 m e 80 kg tem TMB de 1.780 kcal e precisa de cerca de 2.760 kcal por dia se for moderadamente ativo.
Calorias para emagrecer ou ganhar peso
Um quilo de gordura corporal equivale a cerca de 7.700 kcal, o que dá uma regra simples:
- Comer cerca de 500–550 kcal a menos por dia que o gasto total leva a perder cerca de 0,5 kg por semana.
- Um déficit de 250–275 kcal por dia dá uma perda mais lenta e fácil de manter, de cerca de 0,25 kg por semana.
- Para ganhar massa muscular, um superávit de 250–500 kcal por dia é um ponto de partida comum.
- O emagrecimento costuma desacelerar com o tempo, porque um corpo menor gasta menos. Refaça o cálculo a cada poucos quilos.
Dicas para usar o resultado
- Use o resultado como ponto de partida: acompanhe seu peso por 2–4 semanas e ajuste 100–200 kcal se necessário.
- A maioria das pessoas superestima a própria atividade. Na dúvida, escolha o nível mais baixo.
- A qualidade também importa: proteínas, verduras e alimentos pouco processados dão saciedade com menos calorias.
- Dietas muito restritivas podem causar perda de músculo e carências e devem ter acompanhamento médico.
A fórmula não conhece sua composição corporal: pessoas muito musculosas gastam mais, e algumas doenças e remédios alteram o metabolismo. Não serve para crianças, adolescentes, gestantes ou lactantes. Para saber se seu peso está adequado, use a calculadora de IMC.
Perguntas frequentes
Quantas calorias devo comer por dia?
Depende de idade, sexo, altura, peso e atividade. Muitas mulheres adultas precisam de cerca de 1.800–2.400 kcal e muitos homens de 2.200–3.000 kcal por dia para manter o peso. Calcule seu valor pessoal acima.
Quantas calorias comer para emagrecer?
Comer cerca de 500 kcal por dia a menos que o gasto de manutenção costuma levar a perder cerca de 0,5 kg por semana. Sem acompanhamento médico, não se recomenda ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal por dia para mulheres ou 1.500 para homens.
Qual a diferença entre TMB e gasto calórico total?
A TMB é a energia usada em repouso absoluto. O gasto total soma a atividade do dia a dia e os exercícios, por isso é sempre maior.
A fórmula de Mifflin-St Jeor é precisa?
Na maioria dos adultos saudáveis, ela estima o gasto em repouso com margem de cerca de 10%. Ajuste conforme seu peso realmente muda.
Como converter calorias em quilojoules?
1 kcal = 4,184 kJ. Assim, 2.000 kcal são cerca de 8.370 kJ.
Esta calculadora dá uma estimativa geral para adultos saudáveis e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista.