De combien de calories avez-vous besoin par jour ?
Votre besoin calorique journalier, ou dépense énergétique totale, correspond à l'énergie que votre corps utilise en 24 heures. Elle comprend le métabolisme de base, l'énergie nécessaire au repos pour vivre (respiration, circulation, température corporelle), et l'énergie dépensée en bougeant, en travaillant et en faisant du sport. Si vous mangez autant que votre dépense totale, votre poids reste stable ; moins, vous maigrissez ; plus, vous grossissez.
Comment fonctionne le calculateur
Nous utilisons la formule de Mifflin-St Jeor, considérée par les études comme la formule simple la plus précise pour estimer le métabolisme de base des adultes en bonne santé :
Femmes: BMR = 10 × poids (kg) + 6.25 × taille (cm) − 5 × âge (ans) − 161
Le métabolisme de base est ensuite multiplié par un coefficient d'activité (NAP) :
| Niveau d'activité | Coefficient |
|---|---|
| Sédentaire : peu ou pas d'exercice | 1.2 |
| Légèrement actif : sport 1 à 3 jours par semaine | 1.375 |
| Modérément actif : sport 3 à 5 jours par semaine | 1.55 |
| Très actif : sport intense 6 à 7 jours par semaine | 1.725 |
| Extrêmement actif : travail physique ou entraînement deux fois par jour | 1.9 |
Exemple
Une femme de 30 ans, 168 cm et 65 kg : métabolisme de base = 650 + 1 050 − 150 − 161 = 1 389 kcal. Avec une activité légère (× 1,375), son besoin est d'environ 1 910 kcal par jour. Un homme de 30 ans, 180 cm et 80 kg a un métabolisme de base de 1 780 kcal et a besoin d'environ 2 760 kcal par jour s'il est modérément actif.
Combien de calories pour perdre ou prendre du poids
Un kilo de graisse corporelle représente environ 7 700 kcal, d'où une règle simple :
- Manger environ 500 à 550 kcal de moins par jour que votre dépense totale fait perdre environ 0,5 kg par semaine.
- Un déficit de 250 à 275 kcal par jour donne une perte plus lente et plus facile à tenir, d'environ 0,25 kg par semaine.
- Pour la prise de muscle, un surplus de 250 à 500 kcal par jour est un point de départ courant.
- La perte de poids ralentit généralement avec le temps, car un corps plus léger dépense moins. Refaites le calcul tous les quelques kilos.
Conseils d'utilisation
- Considérez le résultat comme une première estimation : suivez votre poids pendant 2 à 4 semaines et ajustez de 100 à 200 kcal si besoin.
- La plupart des gens surestiment leur activité. Dans le doute, choisissez le niveau inférieur.
- La qualité compte aussi : protéines, légumes et aliments peu transformés rassasient avec moins de calories.
- Les régimes très hypocaloriques peuvent entraîner une perte musculaire et des carences et doivent être suivis par un médecin.
La formule ne connaît pas votre composition corporelle : les personnes très musclées dépensent davantage, et certaines maladies ou certains médicaments modifient le métabolisme. Elle ne convient pas aux enfants, aux adolescents, ni pendant la grossesse ou l'allaitement. Pour savoir si votre poids est dans la norme, utilisez le calcul de l'IMC.
Questions fréquentes
Combien de calories dois-je manger par jour ?
Cela dépend de l'âge, du sexe, de la taille, du poids et de l'activité. Beaucoup de femmes adultes ont besoin d'environ 1 800 à 2 400 kcal et beaucoup d'hommes d'environ 2 200 à 3 000 kcal par jour pour maintenir leur poids. Calculez votre valeur personnelle ci-dessus.
Combien de calories pour maigrir ?
Manger environ 500 kcal de moins par jour que votre besoin d'entretien permet en général de perdre environ 0,5 kg par semaine. Sans suivi médical, il est déconseillé de descendre sous environ 1 200 kcal par jour pour une femme ou 1 500 pour un homme.
Quelle différence entre métabolisme de base et dépense énergétique totale ?
Le métabolisme de base est l'énergie utilisée au repos complet. La dépense totale y ajoute l'activité quotidienne et le sport ; elle est donc toujours plus élevée.
La formule de Mifflin-St Jeor est-elle précise ?
Chez la plupart des adultes en bonne santé, elle prédit la dépense au repos à environ 10 % près. Ajustez selon l'évolution réelle de votre poids.
Comment convertir des calories en kilojoules ?
1 kcal = 4,184 kJ. 2 000 kcal correspondent donc à environ 8 370 kJ.
Ce calculateur donne une estimation générale pour les adultes en bonne santé et ne remplace pas l'avis d'un médecin ou d'un diététicien.