¿Cuántas calorías necesitas al día?
Tus calorías diarias, también llamadas gasto energético total (GET o TDEE), son la energía que tu cuerpo usa en 24 horas. Incluyen la tasa metabólica basal (TMB), la energía necesaria para mantenerte con vida en reposo (respirar, circulación, temperatura), y la energía que gastas al moverte, trabajar y hacer ejercicio. Si comes lo mismo que tu gasto total, tu peso se mantiene; si comes menos, adelgazas; si comes más, engordas.
Cómo funciona la calculadora
Usamos la ecuación de Mifflin-St Jeor, que los estudios señalan como la fórmula sencilla más precisa para estimar la TMB en adultos sanos:
Mujeres: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altura (cm) − 5 × edad (años) − 161
Después, la TMB se multiplica por un factor de actividad para estimar el gasto total:
| Nivel de actividad | Factor |
|---|---|
| Sedentario: poco o ningún ejercicio | 1.2 |
| Actividad ligera: ejercicio 1–3 días por semana | 1.375 |
| Actividad moderada: ejercicio 3–5 días por semana | 1.55 |
| Muy activo: ejercicio intenso 6–7 días por semana | 1.725 |
| Extremadamente activo: trabajo físico o entrenamiento dos veces al día | 1.9 |
Ejemplo
Una mujer de 30 años, 168 cm y 65 kg: TMB = 650 + 1.050 − 150 − 161 = 1.389 kcal. Con actividad ligera (× 1,375) necesita unas 1.910 kcal al día. Un hombre de 30 años, 180 cm y 80 kg tiene una TMB de 1.780 kcal y necesita unas 2.760 kcal al día con actividad moderada.
Calorías para bajar o subir de peso
Un kilo de grasa corporal equivale aproximadamente a 7.700 kcal, lo que da una regla sencilla:
- Comer unas 500–550 kcal menos al día que tu gasto total supone perder alrededor de 0,5 kg por semana.
- Un déficit de unas 250–275 kcal al día da una pérdida más lenta y fácil de mantener, de unos 0,25 kg por semana.
- Para ganar masa muscular, un superávit de 250–500 kcal al día es un punto de partida habitual.
- La pérdida de peso suele frenarse con el tiempo, porque un cuerpo más pequeño gasta menos. Recalcula cada pocos kilos.
Consejos para usar el resultado
- Toma el resultado como punto de partida: controla tu peso durante 2–4 semanas y ajusta 100–200 kcal si hace falta.
- La mayoría de la gente sobrestima su actividad. Si dudas, elige el nivel más bajo.
- La calidad también cuenta: proteínas, verduras y alimentos poco procesados sacian con menos calorías.
- Las dietas muy bajas en calorías pueden causar pérdida de músculo y carencias, y deben hacerse con supervisión médica.
La fórmula no conoce tu composición corporal: las personas muy musculosas gastan más, y algunas enfermedades y medicamentos cambian el metabolismo. No sirve para niños, adolescentes ni durante el embarazo o la lactancia. Para saber si tu peso es saludable, usa la calculadora de IMC.
Preguntas frecuentes
¿Cuántas calorías debo comer al día?
Depende de tu edad, sexo, tamaño y actividad. Muchas mujeres adultas necesitan unas 1.800–2.400 kcal y muchos hombres unas 2.200–3.000 kcal al día para mantener su peso. Calcula tu cifra personal arriba.
¿Cuántas calorías debo comer para adelgazar?
Comer unas 500 kcal al día menos que tus calorías de mantenimiento suele llevar a perder unos 0,5 kg por semana. Sin supervisión médica no se recomienda bajar de unas 1.200 kcal al día en mujeres o 1.500 en hombres.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y gasto calórico total?
El metabolismo basal es la energía que usas en reposo absoluto. El gasto total añade la energía de tu actividad diaria y del ejercicio, por eso siempre es mayor.
¿Qué tan precisa es la fórmula de Mifflin-St Jeor?
En la mayoría de los adultos sanos acierta el gasto en reposo con un margen de alrededor del 10%. Ajusta según cómo cambie tu peso en realidad.
¿Cómo paso calorías a kilojulios?
1 kcal equivale a 4,184 kJ. Por ejemplo, 2.000 kcal son unos 8.370 kJ.
Esta calculadora ofrece una estimación general para adultos sanos y no sustituye el consejo de un médico o nutricionista.