Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Ihr täglicher Kalorienbedarf, der Gesamtumsatz, ist die Energie, die Ihr Körper in 24 Stunden verbraucht. Er besteht aus dem Grundumsatz, also der Energie für die lebenswichtigen Funktionen in Ruhe (Atmung, Kreislauf, Körpertemperatur), und dem Leistungsumsatz für Bewegung, Arbeit und Sport. Essen Sie etwa so viel wie Ihr Gesamtumsatz, bleibt Ihr Gewicht stabil; essen Sie weniger, nehmen Sie ab; essen Sie mehr, nehmen Sie zu.
So rechnet der Kalorienrechner
Wir verwenden die Mifflin-St-Jeor-Formel, die sich in Studien als genaueste einfache Formel für den Grundumsatz gesunder Erwachsener erwiesen hat:
Frauen: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Größe (cm) − 5 × Alter (Jahre) − 161
Der Grundumsatz wird dann mit einem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) multipliziert:
| Aktivität | Faktor |
|---|---|
| Sitzend: kaum oder keine Bewegung | 1.2 |
| Leicht aktiv: Sport an 1–3 Tagen pro Woche | 1.375 |
| Mäßig aktiv: Sport an 3–5 Tagen pro Woche | 1.55 |
| Sehr aktiv: intensiver Sport an 6–7 Tagen pro Woche | 1.725 |
| Extrem aktiv: körperliche Arbeit oder zweimal täglich Training | 1.9 |
Rechenbeispiel
Eine 30-jährige Frau, 168 cm groß und 65 kg schwer: Grundumsatz = 650 + 1.050 − 150 − 161 = 1.389 kcal. Bei leichter Aktivität (× 1,375) liegt ihr Gesamtumsatz bei etwa 1.910 kcal pro Tag. Ein 30-jähriger Mann mit 180 cm und 80 kg hat einen Grundumsatz von 1.780 kcal und braucht bei mäßiger Aktivität etwa 2.760 kcal pro Tag.
Kalorienbedarf zum Abnehmen oder Zunehmen
Ein Kilogramm Körperfett entspricht rund 7.700 kcal. Daraus ergibt sich eine einfache Faustregel:
- Wer täglich etwa 500–550 kcal weniger isst als den Gesamtumsatz, nimmt rund 0,5 kg pro Woche ab.
- Ein Defizit von etwa 250–275 kcal pro Tag ergibt eine langsamere, leichter durchzuhaltende Abnahme von etwa 0,25 kg pro Woche.
- Für den Muskelaufbau ist ein Überschuss von 250–500 kcal pro Tag ein üblicher Startwert.
- Die Abnahme verlangsamt sich meist mit der Zeit, weil ein leichterer Körper weniger verbraucht. Rechnen Sie alle paar Kilo neu.
Tipps zur Nutzung
- Sehen Sie das Ergebnis als Startwert: Beobachten Sie Ihr Gewicht 2–4 Wochen lang und passen Sie bei Bedarf um 100–200 kcal an.
- Die meisten Menschen überschätzen ihre Aktivität. Wählen Sie im Zweifel die niedrigere Stufe.
- Auch die Qualität zählt: Eiweiß, Gemüse und wenig verarbeitete Lebensmittel sättigen mit weniger Kalorien.
- Sehr kalorienarme Diäten können zu Muskelabbau und Nährstoffmangel führen und sollten ärztlich begleitet werden.
Die Formel kennt Ihre Körperzusammensetzung nicht: Sehr muskulöse Menschen verbrauchen mehr, und manche Erkrankungen und Medikamente verändern den Stoffwechsel. Sie ist nicht geeignet für Kinder, Jugendliche, Schwangere und Stillende. Ob Ihr Gewicht im gesunden Bereich liegt, zeigt der BMI-Rechner.
Häufige Fragen
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht und Aktivität ab. Viele erwachsene Frauen brauchen etwa 1.800–2.400 kcal, viele Männer etwa 2.200–3.000 kcal am Tag, um ihr Gewicht zu halten. Ihren persönlichen Wert berechnet der Rechner oben.
Wie viele Kalorien sollte ich zum Abnehmen essen?
Etwa 500 kcal pro Tag unter dem Gesamtumsatz führen meist zu einer Abnahme von rund 0,5 kg pro Woche. Ohne ärztliche Begleitung wird empfohlen, nicht unter etwa 1.200 kcal (Frauen) bzw. 1.500 kcal (Männer) zu gehen.
Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?
Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch in völliger Ruhe. Der Gesamtumsatz enthält zusätzlich den Verbrauch durch Alltag und Sport und ist daher immer höher.
Wie genau ist die Mifflin-St-Jeor-Formel?
Bei den meisten gesunden Erwachsenen liegt sie in Studien innerhalb von etwa 10 % des gemessenen Ruheumsatzes. Passen Sie den Wert an, je nachdem, wie sich Ihr Gewicht tatsächlich entwickelt.
Wie rechne ich Kalorien in Kilojoule um?
1 kcal entspricht 4,184 kJ. 2.000 kcal sind also rund 8.370 kJ.
Der Rechner liefert eine allgemeine Schätzung für gesunde Erwachsene und ersetzt keine ärztliche oder Ernährungsberatung.