প্রতিদিন আপনার কত ক্যালরি দরকার?
দৈনিক ক্যালরির চাহিদা বা মোট দৈনিক শক্তি ব্যয় (TDEE) হলো ২৪ ঘণ্টায় আপনার শরীর যে শক্তি খরচ করে। এর মধ্যে আছে বেসাল মেটাবলিক রেট (BMR), অর্থাৎ বিশ্রামে বেঁচে থাকার জন্য দরকারি শক্তি (শ্বাস, রক্তসঞ্চালন, শরীরের তাপমাত্রা), আর চলাফেরা, কাজ ও ব্যায়ামে খরচ হওয়া শক্তি। TDEE এর সমান খেলে ওজন স্থির থাকে; কম খেলে কমে; বেশি খেলে বাড়ে।
ক্যালকুলেটর কীভাবে কাজ করে
আমরা Mifflin-St Jeor সূত্র ব্যবহার করি, যা গবেষণায় সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের BMR অনুমানের সবচেয়ে নির্ভুল সহজ সূত্র হিসেবে দেখা গেছে:
নারী: BMR = 10 × ওজন (kg) + 6.25 × উচ্চতা (cm) − 5 × বয়স (বছর) − 161
এরপর BMR কে একটি সক্রিয়তা গুণক দিয়ে গুণ করে TDEE অনুমান করা হয়:
| সক্রিয়তার মাত্রা | গুণক |
|---|---|
| বসে থাকার জীবন: খুব কম বা কোনো ব্যায়াম নেই | 1.2 |
| হালকা সক্রিয়: সপ্তাহে ১–৩ দিন ব্যায়াম | 1.375 |
| মাঝারি সক্রিয়: সপ্তাহে ৩–৫ দিন ব্যায়াম | 1.55 |
| খুব সক্রিয়: সপ্তাহে ৬–৭ দিন কঠোর ব্যায়াম | 1.725 |
| অত্যন্ত সক্রিয়: শারীরিক পরিশ্রমের কাজ বা দিনে দুবার অনুশীলন | 1.9 |
উদাহরণ
৩০ বছর বয়সী একজন নারী, উচ্চতা ১৬৮ সেমি ও ওজন ৬৫ কেজি: BMR = 650 + 1,050 − 150 − 161 = ১,৩৮৯ kcal। হালকা সক্রিয়তায় (× 1.375) তাঁর দিনে প্রায় ১,৯১০ kcal দরকার। ৩০ বছর বয়সী একজন পুরুষ, ১৮০ সেমি ও ৮০ কেজি, এর BMR ১,৭৮০ kcal এবং মাঝারি সক্রিয়তায় দিনে প্রায় ২,৭৬০ kcal দরকার।
ওজন কমাতে বা বাড়াতে কত ক্যালরি
শরীরের ১ কেজি চর্বিতে প্রায় ৭,৭০০ kcal থাকে। এ থেকে একটি সহজ নিয়ম পাওয়া যায়:
- TDEE এর চেয়ে দিনে প্রায় ৫০০–৫৫০ kcal কম খেলে সপ্তাহে প্রায় ০.৫ কেজি ওজন কমে।
- দিনে ২৫০–২৭৫ kcal ঘাটতি রাখলে ধীরে, সপ্তাহে প্রায় ০.২৫ কেজি করে ওজন কমে, যা ধরে রাখা সহজ।
- পেশি বাড়ানোর জন্য দিনে ২৫০–৫০০ kcal বেশি খাওয়া সাধারণ শুরু।
- সময়ের সঙ্গে ওজন কমার গতি সাধারণত কমে যায়, কারণ হালকা শরীর কম খরচ করে। কয়েক কেজি পরপর আবার হিসাব করুন।
ফলাফল কীভাবে ব্যবহার করবেন
- ফলাফলকে শুরুর অনুমান হিসেবে নিন: ২–৪ সপ্তাহ ওজন খেয়াল করুন এবং দরকার হলে ১০০–২০০ kcal বদলান।
- বেশিরভাগ মানুষ নিজের সক্রিয়তা বেশি ধরে নেন। সন্দেহ হলে কম মাত্রাটি বেছে নিন।
- খাবারের মানও গুরুত্বপূর্ণ: প্রোটিন, শাকসবজি, ডাল ও কম প্রক্রিয়াজাত খাবার কম ক্যালরিতে পেট ভরায়।
- খুব কম ক্যালরির ডায়েটে পেশি ও পুষ্টি কমে যেতে পারে; এমন ডায়েট শুধু ডাক্তারের তত্ত্বাবধানে করুন।
সূত্রটি আপনার শরীরের গঠন জানে না: খুব পেশিবহুল মানুষ বেশি ক্যালরি খরচ করেন, আর কিছু রোগ ও ওষুধ বিপাক বদলে দেয়। এটি শিশু, কিশোর, গর্ভবতী বা স্তন্যদানকারী মায়েদের জন্য নয়। আপনার ওজন স্বাস্থ্যকর সীমায় আছে কি না জানতে BMI ক্যালকুলেটর ব্যবহার করুন।
সাধারণ প্রশ্নোত্তর
প্রতিদিন আমার কত ক্যালরি খাওয়া উচিত?
এটি বয়স, লিঙ্গ, উচ্চতা, ওজন ও সক্রিয়তার ওপর নির্ভর করে। অনেক প্রাপ্তবয়স্ক নারীর দিনে প্রায় ১,৮০০–২,৪০০ kcal এবং অনেক পুরুষের প্রায় ২,২০০–৩,০০০ kcal দরকার হয়। নিজের হিসাব ওপরের ক্যালকুলেটরে দেখুন।
ওজন কমাতে কত ক্যালরি খাব?
দৈনিক চাহিদার চেয়ে প্রায় ৫০০ kcal কম খেলে সাধারণত সপ্তাহে প্রায় ০.৫ কেজি ওজন কমে। ডাক্তারের তত্ত্বাবধান ছাড়া নারীদের জন্য প্রায় ১,২০০ kcal এবং পুরুষদের জন্য ১,৫০০ kcal এর নিচে নামা উচিত নয়।
BMR আর TDEE এর পার্থক্য কী?
BMR হলো সম্পূর্ণ বিশ্রামে খরচ হওয়া শক্তি। TDEE তে দৈনন্দিন কাজ ও ব্যায়ামের শক্তিও যোগ হয়, তাই এটি সবসময় বেশি।
Mifflin-St Jeor সূত্র কতটা নির্ভুল?
বেশিরভাগ সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কের ক্ষেত্রে এটি বিশ্রামের শক্তি ব্যয় প্রায় ১০% এর মধ্যে অনুমান করে। ওজনের আসল পরিবর্তন দেখে সমন্বয় করুন।
এই ক্যালকুলেটর সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য সাধারণ অনুমান দেয় এবং ডাক্তার বা পুষ্টিবিদের পরামর্শের বিকল্প নয়।