Quante calorie ti servono al giorno?
Il fabbisogno calorico giornaliero, o dispendio energetico totale, è l'energia che il tuo corpo consuma in 24 ore. Comprende il metabolismo basale, cioè l'energia necessaria a riposo per le funzioni vitali (respirazione, circolazione, temperatura corporea), e l'energia spesa per muoversi, lavorare e fare sport. Se mangi quanto il dispendio totale il peso resta stabile; se mangi meno dimagrisci; se mangi di più ingrassi.
Come funziona il calcolatore
Usiamo la formula di Mifflin-St Jeor, indicata dagli studi come la formula semplice più accurata per stimare il metabolismo basale negli adulti sani:
Donne: BMR = 10 × peso (kg) + 6.25 × altezza (cm) − 5 × età (anni) − 161
Il metabolismo basale viene poi moltiplicato per un fattore di attività (LAF):
| Livello di attività | Fattore |
|---|---|
| Sedentario: poco o nessun esercizio | 1.2 |
| Leggermente attivo: sport 1–3 giorni a settimana | 1.375 |
| Moderatamente attivo: sport 3–5 giorni a settimana | 1.55 |
| Molto attivo: sport intenso 6–7 giorni a settimana | 1.725 |
| Estremamente attivo: lavoro fisico o allenamento due volte al giorno | 1.9 |
Esempio
Una donna di 30 anni, alta 168 cm e di 65 kg: metabolismo basale = 650 + 1.050 − 150 − 161 = 1.389 kcal. Con attività leggera (× 1,375) il suo fabbisogno è di circa 1.910 kcal al giorno. Un uomo di 30 anni, 180 cm e 80 kg ha un metabolismo basale di 1.780 kcal e, moderatamente attivo, ha bisogno di circa 2.760 kcal al giorno.
Quante calorie per dimagrire o aumentare di peso
Un chilo di grasso corporeo equivale a circa 7.700 kcal, da cui una semplice regola pratica:
- Mangiare circa 500–550 kcal in meno al giorno rispetto al dispendio totale porta a perdere circa 0,5 kg a settimana.
- Un deficit di circa 250–275 kcal al giorno dà un calo più lento e più facile da mantenere, di circa 0,25 kg a settimana.
- Per aumentare la massa muscolare, un surplus di 250–500 kcal al giorno è un punto di partenza comune.
- Il dimagrimento di solito rallenta nel tempo, perché un corpo più leggero consuma meno. Ricalcola ogni qualche chilo.
Consigli per usare il risultato
- Considera il risultato un punto di partenza: controlla il peso per 2–4 settimane e correggi di 100–200 kcal se serve.
- Quasi tutti sovrastimano la propria attività. Nel dubbio, scegli il livello più basso.
- Conta anche la qualità: proteine, verdure e cibi poco lavorati saziano con meno calorie.
- Le diete ipocaloriche molto restrittive possono causare perdita di muscolo e carenze e vanno seguite da un medico.
La formula non conosce la tua composizione corporea: chi è molto muscoloso consuma di più, e alcune malattie e farmaci modificano il metabolismo. Non è adatta a bambini, adolescenti, donne in gravidanza o che allattano. Per sapere se il tuo peso è nella norma usa il calcolo BMI.
Domande frequenti
Quante calorie devo mangiare al giorno?
Dipende da età, sesso, altezza, peso e attività. Molte donne adulte hanno bisogno di circa 1.800–2.400 kcal e molti uomini di circa 2.200–3.000 kcal al giorno per mantenere il peso. Calcola il tuo valore personale qui sopra.
Quante calorie per dimagrire?
Mangiare circa 500 kcal al giorno in meno del fabbisogno di mantenimento porta di solito a perdere circa 0,5 kg a settimana. Senza controllo medico non si consiglia di scendere sotto circa 1.200 kcal al giorno per le donne o 1.500 per gli uomini.
Che differenza c'è tra metabolismo basale e fabbisogno calorico?
Il metabolismo basale è l'energia consumata a riposo completo. Il fabbisogno totale aggiunge l'attività quotidiana e lo sport, quindi è sempre più alto.
Quanto è precisa la formula di Mifflin-St Jeor?
Nella maggior parte degli adulti sani stima il dispendio a riposo con un margine di circa il 10%. Correggi in base a come cambia davvero il tuo peso.
Come si convertono le calorie in kilojoule?
1 kcal = 4,184 kJ. 2.000 kcal corrispondono quindi a circa 8.370 kJ.
Il calcolatore fornisce una stima generale per adulti sani e non sostituisce il parere di un medico o di un dietista.