Berapa kalori yang Anda butuhkan per hari?
Kebutuhan kalori harian atau total pengeluaran energi harian (TDEE) adalah energi yang digunakan tubuh dalam 24 jam. Terdiri dari laju metabolisme basal (BMR), yaitu energi untuk mempertahankan fungsi vital saat istirahat (bernapas, peredaran darah, suhu tubuh), dan energi untuk bergerak, bekerja dan berolahraga. Jika Anda makan sebanyak TDEE, berat badan tetap; makan lebih sedikit, berat turun; makan lebih banyak, berat naik.
Cara kerja kalkulator
Kami memakai rumus Mifflin-St Jeor, yang menurut penelitian merupakan rumus sederhana paling akurat untuk memperkirakan BMR orang dewasa sehat:
Wanita: BMR = 10 × berat (kg) + 6.25 × tinggi (cm) − 5 × usia (tahun) − 161
BMR lalu dikalikan dengan faktor aktivitas untuk memperkirakan TDEE:
| Tingkat aktivitas | Faktor |
|---|---|
| Tidak aktif: sedikit atau tanpa olahraga | 1.2 |
| Sedikit aktif: olahraga 1–3 hari per minggu | 1.375 |
| Cukup aktif: olahraga 3–5 hari per minggu | 1.55 |
| Sangat aktif: olahraga berat 6–7 hari per minggu | 1.725 |
| Ekstra aktif: pekerjaan fisik atau latihan dua kali sehari | 1.9 |
Contoh
Wanita 30 tahun, tinggi 158 cm dan berat 55 kg: BMR = 550 + 987,5 − 150 − 161 = 1.227 kkal. Dengan aktivitas ringan (× 1,375) kebutuhannya sekitar 1.690 kkal per hari. Pria 30 tahun, 170 cm dan 68 kg, memiliki BMR 1.598 kkal dan membutuhkan sekitar 2.480 kkal per hari jika cukup aktif.
Kalori untuk menurunkan atau menaikkan berat badan
Satu kilogram lemak tubuh setara dengan sekitar 7.700 kkal, sehingga ada aturan sederhana:
- Makan sekitar 500–550 kkal lebih sedikit per hari dari TDEE membuat berat turun sekitar 0,5 kg per minggu.
- Defisit 250–275 kkal per hari memberikan penurunan lebih lambat dan lebih mudah dijalani, sekitar 0,25 kg per minggu.
- Untuk menambah massa otot, surplus 250–500 kkal per hari adalah titik awal yang umum.
- Penurunan berat biasanya melambat seiring waktu karena tubuh yang lebih ringan membakar lebih sedikit. Hitung ulang setiap beberapa kilo.
Tips menggunakan hasil
- Anggap hasil sebagai perkiraan awal: pantau berat badan selama 2–4 minggu dan sesuaikan 100–200 kkal bila perlu.
- Kebanyakan orang menilai aktivitasnya terlalu tinggi. Jika ragu, pilih tingkat yang lebih rendah.
- Kualitas makanan juga penting: protein, sayur dan makanan minim olahan lebih mengenyangkan dengan kalori lebih sedikit.
- Diet sangat rendah kalori bisa menyebabkan hilangnya otot dan kekurangan gizi, dan sebaiknya diawasi dokter.
Rumus ini tidak mengetahui komposisi tubuh Anda: orang yang sangat berotot membakar lebih banyak, dan beberapa penyakit serta obat mengubah metabolisme. Tidak cocok untuk anak-anak, remaja, ibu hamil atau menyusui. Untuk mengetahui apakah berat badan Anda ideal, gunakan kalkulator BMI.
Pertanyaan yang sering diajukan
Berapa kalori yang harus saya makan per hari?
Tergantung usia, jenis kelamin, tinggi, berat dan aktivitas. Banyak wanita dewasa membutuhkan sekitar 1.600–2.200 kkal dan banyak pria sekitar 2.000–2.800 kkal per hari untuk menjaga berat badan. Hitung angka pribadi Anda di atas.
Berapa kalori untuk menurunkan berat badan?
Makan sekitar 500 kkal per hari di bawah kebutuhan pemeliharaan biasanya menurunkan berat sekitar 0,5 kg per minggu. Tanpa pengawasan dokter, tidak disarankan turun di bawah sekitar 1.200 kkal per hari untuk wanita atau 1.500 kkal untuk pria.
Apa bedanya BMR dan TDEE?
BMR adalah energi yang dipakai saat istirahat total. TDEE menambahkan energi untuk aktivitas sehari-hari dan olahraga, sehingga selalu lebih tinggi.
Seberapa akurat rumus Mifflin-St Jeor?
Pada kebanyakan orang dewasa sehat, rumus ini memperkirakan metabolisme istirahat dengan selisih sekitar 10%. Sesuaikan dengan perubahan berat badan Anda yang sebenarnya.
Kalkulator ini memberi perkiraan umum untuk orang dewasa sehat dan tidak menggantikan saran dokter atau ahli gizi.