आपको रोज़ कितनी कैलोरी चाहिए?
रोज़ की कैलोरी ज़रूरत, जिसे टोटल डेली एनर्जी एक्सपेंडिचर (TDEE) कहते हैं, वह ऊर्जा है जो आपका शरीर 24 घंटे में खर्च करता है। इसमें बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) यानी आराम की हालत में जीवित रहने के लिए ज़रूरी ऊर्जा (साँस, रक्त संचार, शरीर का तापमान) और चलने-फिरने, काम और व्यायाम में खर्च होने वाली ऊर्जा शामिल है। TDEE जितना खाएँ तो वज़न स्थिर रहता है; कम खाएँ तो घटता है; ज़्यादा खाएँ तो बढ़ता है।
कैलकुलेटर कैसे काम करता है
हम Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूला इस्तेमाल करते हैं, जिसे अध्ययनों में स्वस्थ वयस्कों का BMR निकालने का सबसे सटीक आसान फ़ॉर्मूला पाया गया है:
महिलाएँ: BMR = 10 × वज़न (kg) + 6.25 × लंबाई (cm) − 5 × उम्र (साल) − 161
फिर BMR को सक्रियता गुणक से गुणा करके TDEE का अनुमान लगाया जाता है:
| सक्रियता का स्तर | गुणक |
|---|---|
| बैठे रहने वाली दिनचर्या: बहुत कम या कोई व्यायाम नहीं | 1.2 |
| हल्की सक्रियता: हफ़्ते में 1–3 दिन व्यायाम | 1.375 |
| मध्यम सक्रियता: हफ़्ते में 3–5 दिन व्यायाम | 1.55 |
| बहुत सक्रिय: हफ़्ते में 6–7 दिन कड़ा व्यायाम | 1.725 |
| अत्यधिक सक्रिय: शारीरिक मेहनत वाला काम या दिन में दो बार ट्रेनिंग | 1.9 |
उदाहरण
30 साल की महिला, लंबाई 168 cm और वज़न 65 kg: BMR = 650 + 1,050 − 150 − 161 = 1,389 kcal। हल्की सक्रियता (× 1.375) के साथ उन्हें रोज़ लगभग 1,910 kcal चाहिए। 30 साल के पुरुष, 180 cm और 80 kg, का BMR 1,780 kcal है और मध्यम सक्रियता पर उन्हें रोज़ लगभग 2,760 kcal चाहिए।
वज़न घटाने या बढ़ाने के लिए कितनी कैलोरी
शरीर की 1 kg चर्बी में लगभग 7,700 kcal होती हैं। इससे एक आसान नियम मिलता है:
- TDEE से रोज़ लगभग 500–550 kcal कम खाने पर हर हफ़्ते करीब 0.5 kg वज़न घटता है।
- रोज़ 250–275 kcal की कमी से वज़न धीरे-धीरे, लगभग 0.25 kg प्रति हफ़्ता घटता है, जिसे बनाए रखना आसान होता है।
- मसल्स बनाने के लिए रोज़ 250–500 kcal ज़्यादा खाना आम शुरुआत है।
- समय के साथ वज़न घटने की रफ़्तार अक्सर धीमी हो जाती है, क्योंकि हल्का शरीर कम कैलोरी खर्च करता है। हर कुछ किलो पर दोबारा हिसाब लगाएँ।
नतीजे का इस्तेमाल कैसे करें
- नतीजे को शुरुआती अनुमान मानें: 2–4 हफ़्ते वज़न पर नज़र रखें और ज़रूरत हो तो 100–200 kcal बदलें।
- ज़्यादातर लोग अपनी सक्रियता को ज़्यादा आँकते हैं। शक हो तो कम वाला विकल्प चुनें।
- खाने की गुणवत्ता भी मायने रखती है: प्रोटीन, सब्ज़ियाँ, दालें और कम प्रोसेस्ड खाना कम कैलोरी में पेट भरते हैं।
- बहुत कम कैलोरी वाली डाइट से मांसपेशियाँ और पोषक तत्व घट सकते हैं; ऐसी डाइट डॉक्टर की निगरानी में ही करें।
फ़ॉर्मूला आपके शरीर की बनावट नहीं जानता: बहुत मस्कुलर लोग ज़्यादा कैलोरी खर्च करते हैं, और कुछ बीमारियाँ व दवाइयाँ मेटाबॉलिज़्म बदल देती हैं। यह बच्चों, किशोरों, गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं के लिए नहीं है। आपका वज़न स्वस्थ सीमा में है या नहीं, यह BMI कैलकुलेटर से जानें।
अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
मुझे रोज़ कितनी कैलोरी खानी चाहिए?
यह उम्र, लिंग, लंबाई, वज़न और सक्रियता पर निर्भर है। कई वयस्क महिलाओं को लगभग 1,800–2,400 kcal और कई पुरुषों को लगभग 2,200–3,000 kcal रोज़ चाहिए। अपना अनुमान ऊपर के कैलकुलेटर से निकालें।
वज़न घटाने के लिए कितनी कैलोरी खाऊँ?
रोज़ की ज़रूरत से लगभग 500 kcal कम खाने पर आमतौर पर हर हफ़्ते करीब 0.5 kg वज़न घटता है। डॉक्टर की निगरानी के बिना महिलाओं के लिए लगभग 1,200 kcal और पुरुषों के लिए 1,500 kcal से कम की सलाह नहीं दी जाती।
BMR और TDEE में क्या फ़र्क है?
BMR पूरी तरह आराम की हालत में खर्च होने वाली ऊर्जा है। TDEE में रोज़ की गतिविधि और व्यायाम भी जुड़ते हैं, इसलिए यह हमेशा ज़्यादा होता है।
Mifflin-St Jeor फ़ॉर्मूला कितना सटीक है?
ज़्यादातर स्वस्थ वयस्कों में यह आराम की ऊर्जा का लगभग 10% के अंदर अनुमान देता है। अपने वज़न में असली बदलाव के हिसाब से सुधार करें।
यह कैलकुलेटर स्वस्थ वयस्कों के लिए सामान्य अनुमान देता है और डॉक्टर या डाइटीशियन की सलाह की जगह नहीं लेता।